Pide ve tatlıyı büyütmeyin, paylaşın! Sümbül Çako'dan Ramazan'da altın tavsiyeler

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi pide ve tatlı... Peki onları doğru tüketiyor muyuz? Diyetisyen. Sümbül Çako, Yeniden Birlik okuyucularına sesleniyor: "Pide ve tatlıyı büyütmeyin, paylaşın! Bereket tabağın doluluğunda değil, paylaşımın güzelliğindedir."

Ramazan ayı, manevi huzurun yanı sıra beslenme alışkanlıklarımızın da yeniden şekillendiği özel bir dönem. Uzun süren açlık, değişen öğün saatleri ve sofraların bereketi, doğru yönetilmediğinde sağlık sorunlarına davetiye çıkarabiliyor. Peki, bu mübarek ayı hem bedenimize hem ruhumuza zarar vermeden, hatta sağlık kazanarak geçirmek mümkün mü? 1997 Gostivar doğumlu Diyetisyen Sümbül Çako, Edirne'de aldığı kapsamlı eğitimin ardından özellikle klinik beslenme ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri üzerine yoğunlaştı. Danışanlarına yasaklarla değil, dengeyle yaklaşan genç diyetisyenle, Ramazan'ın altın kurallarını, en büyük yanılgıları ve vatandaşlarımızın sofralarındaki kritik hataları konuştuk. "Yasaklara dayalı değil, denge temelli bir yaklaşım benimsiyorum" Yeniden Birlik: Öncelikle, böylesine anlamlı bir ay vesilesiyle bizimle röportaj yapma nezaketini gösterdiğiniz için teşekkür ederiz. Sizi tanıyabilir miyiz? Diyetisyenliği seçme hikâyeniz nedir? Dyt. Sümbül Çako: Ben teşekkür ederim. 1997 yılında Gostivar'da dünyaya geldim. İlkokul, ortaokul ve lise eğitimimi ülkemde tamamladıktan sonra üniversite eğitimimi, anavatanımızın tarihi başkenti ve kültür şehri olan Edirne'de tamamladım. Beslenme ve Diyetetik alanındaki eğitimimin ardından özellikle klinik beslenme, metabolik hastalıklar ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri üzerine yoğunlaştım. Danışanlarımla kurduğum bağda en çok önemsediğim kavram sürdürülebilirliktir. Çünkü geçici diyetler değil, kalıcı alışkanlıklar hayat değiştirir. Bu nedenle yasaklara dayalı değil, denge temelli bir yaklaşımı benimsiyorum. Mesleki yolculuğum boyunca insanların yalnızca tartıdaki rakamlarını değil; yaşam kalitelerini, kan değerlerini, enerjilerini ve özgüvenlerini de iyileştirmeyi hedefledim. "Diyetisyenlik, umut olmak ve bir dönüm noktasına eşlik etmektir" Yeniden Birlik: Peki neden diyetisyenlik? Bu meslek sizin için ne ifade ediyor? Dyt. Sümbül Çako: Diyetisyenliği seçmem yalnızca ailevi bir yönelim değildir. Ailemin bir kısmının sağlık sektöründe görev yapması, çocukluk yıllarımdan itibaren sağlık disiplinlerinin önemini ve hasta takibinin sorumluluğunu yakından gözlemlememe vesile oldu. Ancak bu mesleği bilinçli olarak tercih etmemin temel sebebi, beslenmenin hem koruyucu hem de tedavi edici gücüne duyduğum derin ilgidir. Benim için diyetisyenlik; rehberlik etmek, umut olmak ve bazen bir dönüm noktasına eşlik etmektir. Danışanlarımdan "Artık kendimi daha sağlıklı ve daha iyi hissediyorum" sözünü duymak, aldığım en kıymetli geri bildirimdir. Bu meslek yalnızca beslenme listesi yazmak değildir; psikolojiyi, yaşam koşullarını ve alışkanlıkları anlamak, kişiye özel sağlıklı bir yol haritası oluşturmak demektir. Diyetisyenlik, sağlıklı bir toplum inşa etme yolculuğunun önemli bir parçasıdır. Çünkü inanıyorum ki doğru beslenme yalnızca bedeni değil, ruhu ve yaşamı da iyileştirir. Ramazan öncesi telaşı: "Bir an önce kilo verip gireyim" mi, yoksa planlı ilerlemek mi? Yeniden Birlik: Ramazan öncesi danışanlarda bir telaş oluyor mu? Dyt. Sümbül Çako: Evet, Ramazan öncesi belirgin bir telaş yaşanıyor. Danışanlar genellikle iki farklı motivasyonla geliyorlar. Ancak çoğunlukla "Ramazan'da beslenme düzenimi nasıl kuracağım?" sorusuyla başvuranlar daha fazla. Bir grup, "Ramazan'a birkaç kilo eksik gireyim" düşüncesiyle geliyor. Ancak burada önemli olan hızlı kilo kaybı değil; metabolizmayı, kan şekerini ve öğün düzenini Ramazan temposuna adapte etmektir. Diğer grup ise daha planlı ilerlemek istiyor. Sık sorulan sorular şunlar oluyor: Sahur yapmadan oruç tutarsam ne olur? İftarda ilk ne yemeliyim? Uzun açlık kas kaybına yol açar mı? Şekeri tamamen bırakmalı mıyım? Benim bakış açıma göre Ramazan, doğru yönetildiğinde kilo kontrolü açısından avantajlı bir dönem olabilir. Önemli olan "Ne kadar az yerim?" sorusu değil; "Nasıl dengeli yerim?" sorusudur. Yani telaşın odağı kilo değil, belirsizliktir. Doğru planlamayla bu dönem sağlıklı ve kontrollü geçirilebilir. En büyük yanılgı: "Ne kadar çok yersem o kadar uzun tok kalırım" Yeniden Birlik: Ramazan sofraları ile ilgili en büyük yanılgı nedir? Dyt. Sümbül Çako: En sık karşılaştığım yanlış inanış şu: "Ne kadar çok yersem o kadar uzun süre tok kalırım." Özellikle sahurda yapılan en büyük hata, sahuru ikinci bir iftara dönüştürmektir. Hamur işleri, kızartmalar ve ağır yağlı yemekler kısa süreli tokluk sağlasa da kan şekerini hızla yükseltir ve ardından ani düşüşe sebep olur. Bu da gün içinde daha çabuk acıkmaya ve halsizliğe yol açar. Bir diğer yaygın yanlış: "Sahura kalkmasam da olur." Sahur atlandığında açlık süresi 20 saate kadar uzayabilir. Bu durum kas kaybına, baş ağrısına, kan şekeri dengesizliğine ve akşam kontrolsüz yeme isteğine neden olabilir. Ayrıca "İftarda istediğim kadar yiyebilirim, nasıl olsa bütün gün aç kaldım" düşüncesi de yanlıştır. Vücut bunu telafi edemez; aksine reflü, şişkinlik, kan şekeri dalgalanması ve kilo artışı kaçınılmaz hale gelir. Ramazan'da mesele çok yemek değil, akıllıca yemektir. İdeal sahur ve iftarın püf noktaları Yeniden Birlik: İdeal bir sahur nasıl olmalı? Dyt. Sümbül Çako: İdeal bir sahur tabağı; Protein + kompleks karbonhidrat + lif + sağlıklı yağ + yeterli sıvı içermelidir. Bu denge, kan şekerini stabil tutar, tokluk süresini uzatır ve gün boyu enerji sağlar. Yeniden Birlik: İftarda hızlı yemek yemenin vücuda etkisi nedir? Dyt. Sümbül Çako: Uzun süre boş kalan mideye ani ve yoğun yük bindirmek sindirim sisteminde adeta şok etkisi oluşturur. Hızlı yemek; mide gerilmesine ve hazımsızlığa, şişkinlik ve mide yanmasına, ani kan şekeri yükselmesine ve ardından hızlı düşüşe neden olur. Bu durum yorgunluk ve tekrar acıkma hissi oluşturur. Sigara kullananlar için ise risk daha yüksektir. Oruç sonrası içilen sigara mide asidini artırır ve damarları daraltır. Hızlı yemekle birleştiğinde reflü ve yanma şikayetleri artabilir. Tatlı krizleri: “Amaç tatlıyı bastırmak değil, yönetmektir” Yeniden Birlik: Tatlı krizleriyle nasıl baş ediyorsunuz? Dyt. Sümbül Çako: Tatlıyı tamamen yasaklamak yerine kontrollü tüketmeyi tercih ediyorum. İftarı hurma ve suyla açtıktan sonra kısa bir ara veririm. Ana yemeğimi yavaş tüketirim. Tatlı yerine çoğunlukla meyve, yoğurt üzerine tarçın veya birkaç parça kuruyemiş tercih ederim. Amaç tatlıyı bastırmak değil, yönetmektir. Yeniden Birlik: En zor hasta profili hangisi? Dyt. Sümbül Çako: Zorlayıcı olan tek bir profil yok. Ancak iki grup dikkat çekiyor: "Ben oruç tutacağım, siz bir şekilde ayarlarsınız." Burada zorluk plan yapmak değil, sorumluluk bilincini kazandırmaktır. "Tutamıyorum ama çok istiyorum." Bu grup duygusal olarak hassastır. Burada görevimiz yalnızca kalori hesabı yapmak değil; empati kurmak ve suçluluk duygusunu ortadan kaldırmaktır. Kronik hastalığı olan bireylerde oruç tutamamak bir irade sorunu değil, sağlık gerekliliğidir. Onlara en sık söylediğim cümle şudur: "Sağlığınızı korumak da bir ibadettir." Diyetisyenin Ramazan düzeni: Denge, farkındalık ve kontrol Yeniden Birlik: Diyetisyen olarak sizin Ramazan düzeniniz nasıl? Dyt. Sümbül Çako: Ramazan benim için kısıtlama ayı değil; denge, farkındalık ve ritim ayıdır. İftarı kontrollü başlatırım. Su, hurma ve çorba sonrası kısa bir ara veririm. Protein ve lif dengesine dikkat ederim. Sahuru atlamam. Tatlıyı yasaklamam ama ölçülü tüketirim. Hareketi bırakmam. Elbette zorlandığım anlar olur. Ancak burada devreye bilgi değil, alışkanlık girer. Gostivar Sofralarına Özel Mesaj: "Bereket Tabağın Doluluğu Değil, Paylaşım Kültürüdür" Yeniden Birlik: Gostivarlılar Ramazan sofralarında en büyük hatayı nerede yapıyor? Pideci kuyruğunda mı, yoksa pastanelerde şerbetli tatlılara daldıkları o anlarda mı? Ya da "misafir gelecek, az mı yaptım" endişesiyle sofrayı donatma telaşında mı? Belki de "ramazan bereketidir" deyip her günü ziyafete dönüştürme alışkanlığında mı? Verdiğimiz bu örnek üzerinden tüm okuyucularımıza nasıl bir mesaj iletmek istersiniz? Dyt. Sümbül Çako: Sorun pide kuyruğu ya da pastane vitrini değil; bakış açısıdır. Bereket; tabağın doluluğu değil, denge ve paylaşım kültürüdür. Ramazan bir yeme festivali değil; sabır, ölçü ve farkındalık ayıdır. Tabağınızın yarısını sebzeye ayırın. Proteini merkeze koyun. Pide ve tatlıyı büyütmeyin, paylaşın. Unutmayalım: Mesele sofranın zenginliği değil, bedenin ve ruhun hafifliğidir. Yeniden Birlik: Ramazan beslenmesini tek cümleyle anlatın desek? Dyt. Sümbül Çako: Ramazan beslenmesi; uzun süren açlığın ardından metabolizmayı ani ve yoğun yükle zorlamak yerine, iftarı kontrollü başlatıp protein, lif ve dengeli karbonhidrat dağılımıyla kan şekerini dengeleyerek, sahurla enerji sürekliliğini sağlayıp tüm süreci farkındalık ve porsiyon kontrolüyle yönetme sanatıdır. Bu mübarek ayın; bedeninize zarar vermeden sağlıklı beslenme bilinci kazandırmasını, sofralarınıza denge ve ölçü getirmesini, ruhunuza ise huzur ve sükûnet taşımasını diliyorum. Hayırlı ve sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz temennisiyle.  Hüsamettin Gina